Le sommeil est un besoin fondamental de l’organisme. Quand on dort, nos fonctions de vigilance et de réactivité sont suspendues, permettant à notre corps et notre esprit de se régénérer. Le sommeil est en fait le garant de notre équilibre physique et mental ! Mais encore faut-il que ce repos soit suffisant et de bonne qualité. Or, ce n’est pas toujours le cas, notamment à cause du stress. Heureusement, il existe de nombreuses astuces pour mieux dormir.
Notre organisme fonctionne sur une alternance veille-sommeil régulée par le rythme circadien, qui est un cycle de 24 heures. Ce rythme est gouverné par l’horloge interne, véritable chef d’orchestre de notre organisme, située dans une région de notre cerveau appelée hypothalamus. Cette horloge possède son propre rythme, qui est sans cesse resynchronisé par la lumière et l’alternance du jour et de la nuit.
Les cycles du sommeil
Le sommeil se décompose en cycles, qui durent en moyenne 90 minutes chez l’adulte. Un cycle est lui-même découpé en différentes phases :
La transition veille-sommeil
Il s’agit de l’endormissement. Cette phase se produit au coucher, mais aussi dans les brèves périodes de réveil durant la nuit. Elle permet la détente du corps avant les phases suivantes.
Le sommeil lent léger
Au cours de ce stade, le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle diminue. Il y a une alternance de périodes de tension et de relaxation musculaire. L’activité du cerveau ralentit. Lors de cette phase, vous pouvez être facilement réveillé par un bruit ou un mouvement à côté de vous.
Le sommeil lent profond
Il s’agit du sommeil le plus réparateur pour l’organisme qui régénère ses tissus, les os, les muscles et renforce son système immunitaire. Les muscles conservent leur tonus et font parfois des mouvements. Il est bien plus difficile de vous réveiller durant cette phase.
Le sommeil paradoxal
Le cerveau est plus actif, la respiration et le rythme cardiaque augmentent et deviennent irréguliers. Le cerveau fonctionne rapidement mais le corps est presque paralysé (sauf au niveau des yeux qui s’animent de mouvements rapides). C’est pendant cette phase que survient la majorité des rêves. Sa fonction n’est pas clairement établie mais il permettrait la récupération psychique et nerveuse.
Le saviez-vous ?
Le sommeil lent profond est prédominant au début de la nuit. Les premières heures sont donc primordiales pour la récupération physique de l’organisme. Progressivement, le sommeil lent profond est remplacé par le sommeil lent léger. Le sommeil paradoxal est à l’inverse court lors des premiers cycles, puis il prend de plus en plus de place au cours de la nuit.
L’importance du sommeil pour la santé
Le sommeil permet de récupérer de la journée. Il est indispensable à la santé physique, mais aussi mentale. Pour preuve, des expériences de privation de sommeil conduites à la fin du 19ème siècle ont notamment décrit des troubles de la mémoire, une altération du temps de réaction motrice et des hallucinations.
Plus tard, d’autres travaux ont pu montrer qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité augmentait le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection. Les personnes qui manquent de sommeil ont ainsi par exemple plus de chance d’attraper un rhume (1). Plus grave, il a été montré un lien entre le sommeil (des nuits trop courtes ou trop longues et/ou un sommeil de mauvaise qualité) et le risque de développer un diabète de type 2 (2).
Des astuces pour mieux dormir
1 – La régularité est la clé d’un sommeil de qualité
Pour que le corps puisse anticiper et programmer les mécanismes qui vont permettre de s’endormir, il a besoin de régularité. Se coucher et se lever à heures régulières est donc important pour la qualité du sommeil. Ainsi, mieux vaut éviter la grasse matinée du dimanche matin…
Astuce : Au réveil, exposez-vous au maximum à la lumière du jour qui permet de synchroniser l’horloge interne.
2 – Evitez les écrans le soir
Les écrans (télévision, ordinateur, smartphone) produisent une lumière qui perturbe l’horloge interne. Il vaut mieux les éviter au moins 1 ou 2 heures avant de se coucher.
Astuce : Adoptez une routine relaxante le soir avant de vous coucher, avec par exemple une lumière tamisée, une tisane et un bon livre.
3 – Ne loupez pas le train du sommeil
Yeux qui piquent, nuque lourde, difficultés à se concentrer, bâillements… C’est le moment d’aller vous coucher, et pas question d’attendre la fin du film ! Si vous loupez ce train, il vous faudra attendre le suivant, un cycle plus tard – soit environ 90 minutes – pour pouvoir vous endormir dans de bonnes conditions.
Astuce : Pour bien dormir, le corps a besoin d’abaisser légèrement sa température. Idéalement, la température de la chambre ne devrait pas dépasser les 18°C.
4 – Eliminez le stress
Souvent, on dort mal parce qu’on est stressé, et on stresse de mal dormir… Faites des exercices de respiration abdominale au moment de vous coucher. Si une chose vous turlupine, notez-la sur un carnet, puis oubliez-la jusqu’au lendemain. [Les conséquences du stress sur la santé]
Astuce : Il existe des compléments alimentaires à base de plantes ou de micronutriments, formulés pour combattre le stress et favoriser le sommeil.
Références
1) (Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S.)
2) Diabetes Care. 2010 Feb;33(2):414-20. doi: 10.2337/dc09-1124. Epub 2009 Nov 12. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA.
