Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) en est déjà à sa quatrième version. Il propose des recommandations adaptées à la population française, notamment en matière d’équilibre alimentaire. Une alimentation équilibrée est en effet à la base d’un mode de vie sain permettant d’aider à la prévention des risques de surpoids et de maladies chroniques.

Pourquoi est-ce important d’avoir une alimentation équilibrée ?

L’équilibre nutritionnel regroupe différents paramètres : la balance entre les apports caloriques et les dépenses énergétiques, les apports en différents nutriments et micronutriments, et les déterminants psychologiques de l’alimentation. Une alimentation équilibrée est indispensable à la croissance, à la lutte contre les infections, au maintien des performances cognitives, etc. À l’inverse, un déséquilibre nutritionnel est impliqué dans l’apparition de nombreuses maladies chroniques : diabète de type 2, hypercholestérolémie, maladies cardiovasculaires, obésité, cancers, ostéoporose…
Plus récemment, des travaux suggèrent même un lien entre la nutrition et certaines maladies inflammatoires auto-immunes. La polyarthrite rhumatoïde peut par exemple voir ses symptômes améliorés par l’adoption d’un régime végétarien (1).

Le constat sur les habitudes alimentaires des Français

L’Anses* a publié en 2017 les avis et rapports relatifs à l’actualisation des repères de consommations alimentaires pour la population française adulte (2). Dans ce cadre, l’Agence a comparé les habitudes alimentaires des Français avec un régime alimentaire « idéal ». Sur le plan qualitatif, elle a calculé l’apport énergétique nécessaire en prenant comme référence un IMC (Indice de Masse corporelle) « normal » de 22 : il s’avère que cet apport est inférieur aux apports réels pour plus de 40% de la population, qui se trouve en surpoids.
Sur le plan qualitatif, il existe également de nombreuses disparités entre l’assiette « idéale » et l’assiette réelle des Français. L’étude Esteban (3) nous montre par exemple que seuls 42% des adultes et 23% des enfants consomment au moins cinq fruits et légumes par jour.

Les recommandations pour une alimentation plus équilibrée

À la suite des travaux de l’Anses, l’HCSP** a publié une révision des repères alimentaires pour les adultes (4) afin d’aboutir à de nouvelles recommandations dans le cadre PNNS. Ces recommandations pour une alimentation équilibrée, sorties au début de l’année 2019, s’articulent désormais autour de 3 axes : « augmenter », « aller vers » et « réduire ».

Augmenter

Alimentation équilibrée - Fruits Légumes

Les fruits et légumes :

Au moins 5 portions par jour, c’est toujours d’actualité ! Ils aident à prévenir les maladies chroniques citées précédemment. Si votre consommation n’est pas suffisante, quelques gestes simples suffisent à l’augmenter : une petite salade en entrée, des champignons dans la sauce bolognaise, une banane coupée en morceaux dans le muesli du matin… La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez consommer les fruits et légumes sous toutes leurs formes : frais, surgelés, en compote, en soupe…
Les jus de fruits et les fruits secs sont en revanche à limiter, car ils sont très sucrés.
Astuce : une portion correspond environ à la taille de votre poing fermé : 1 pomme, 1 bol de soupe, 2 abricots, etc.

Les fruits à coques :

une catégorie a été créée rien que pour eux. Vous pouvez en manger une petite poignée par jour (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.). Choisissez-les non salés.
Astuce : Ils sont parfaits en cas de fringale, mais accompagnent aussi de nombreuses préparations : des amandes concassées sur vos salades, des noisettes dans le yaourt…

Les légumes secs :

c’est également une nouvelle catégorie, à intégrer à votre assiette au moins 2 fois par semaine. Trop longtemps boudés, les lentilles, haricots secs, et autres pois chiches sont pourtant des alliés pour notre santé, notamment grâce à leur richesse en fibres et en protéines.
Astuce : Les légumineuses peuvent remplacer la viande. Dans ce cas, associez-les à un produit céréalier pour un meilleur apport en protéines : un couscous végétarien aux pois chiches, un dhal de lentilles corail avec du riz…

Aller vers

Les féculents complets :

ils contiennent des glucides complexes qui fournissent à l’organisme de l’énergie progressivement. Il est conseillé de choisir des féculents complets ou semi-complets (pains, riz, pâtes…) qui fournissent davantage de fibres et de micronutriments que les produits raffinés ou « blancs ».
Astuce : Contrairement à ce que l’on pense parfois, les féculents ne font pas grossir. En revanche, attention aux sauces qui les accompagnent souvent !

Alimentation équilibrée -Poisson

Le poisson :

2 fois par semaines, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois) et en variant les espèces. Le poisson apporte des protéines de grande qualité et du fer. Les poissons gras sont également riches en omégas 3.
Astuce : N’hésitez pas à choisir des poissons surgelés (natures), ou des boîtes de conserve (thon au naturel, sardines à l’huile…) si vous avez peu de temps pour cuisiner.

Les huiles végétales :

l’ajout de matières grasses (huile, beurre, margarine) doit être limité. Privilégiez les huiles végétales, notamment de colza, de noix et d’olive, pour les acides gras de bonne qualité qu’elles contiennent. Le mieux est de les alterner (ou de les mélanger, pour une vinaigrette par exemple) pour profiter des bénéfices de chacune.
Astuce : Réservez le beurre pour vos tartines ou pour agrémenter des légumes cuits vapeur par exemple.

Alimentation équilibrée - LaitierLes produits laitiers :

pour un adulte, c’est 2 par jour. Cette recommandation était de 3 pour le précédent PNNS, mais il semblerait qu’il y ait sur risque de cancer de la prostate lié à une trop grande consommation de produits laitiers (2). Pour les enfants, adolescents et personnes âgées, c’est toujours 3 ou 4 par jour pour l’apport en calcium. Alternez les plaisirs : yaourt, fromage, lait, fromage blanc…
Astuce : Les fromages à pâte dure sont les plus riches en calcium, mais sont aussi les plus gras !

Réduire

Les produits et les boissons sucré(e)s :

sodas (même lights), boissons énergisantes et même jus de fruits doivent être limités. Dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour.
Astuce : Buvez de l’eau, mais aussi du thé et du café sans excès, ou des infusions en variant les plantes.
Les produits sucrés (bonbons, gâteaux, certaines céréales du petit déjeuner…) doivent également être limités, notamment quand ils sont également gras (pâtisseries, crèmes glacées…).

Les produits salés et le sel :

il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour pour un adulte (soit 2,4g de sodium). Sachez que beaucoup du sel que nous consommons se trouve dans les produits transformés : plats préparés, charcuteries, fromage…
Astuce : Lorsque vous cuisinez, utilisez des épices et herbes aromatiques pour relever le goût de vos plats, afin de réduire le sel.

La charcuterie :

maximum 150g par semaine de jambon, saucisse, bacon, viande en conserve, etc. La charcuterie et grasse et salée, et ses répercussions sur la santé sont nombreuses. L’OMS a notamment classé la « viande transformée », qui comprend la charcuterie, comme cancérogène pour l’homme (cancer colorectal).Viande et CharcuterieAstuce : 5 à 6 rondelles de saucisson apportent 5g de sel, ce qui est la limite maximale recommandée par jour !

La viande :

privilégiez la volaille. Pour les autres viandes (porc, veau, bœuf, mouton, agneau, abats), c’est maximum 500g par semaine (l’OMS a classé la viande rouge comme « probablement cancérogène »).
Astuce : La viande nous apporte des protéines d’excellente qualité. Pour la remplacer, vous pouvez manger en alternance du poisson, des œufs, des légumes secs, mais aussi des produits laitiers, des fruits à coque et des graines.

Stop Alcohol

L’alcool :

maximum 2 verres par jour, et pas tous les jours. Pour les femmes enceintes, c’est zéro alcool ! Dans tous les cas, sachez que les risques liés à la consommation d’alcool au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée.
Astuce : lorsque vous buvez de l’alcool, pensez à manger en même temps, et à alterner avec de l’eau.

 

Des comportements sains à adopter

Pour améliorer son équilibre alimentaire, il est recommandé d’augmenter le « fait maison » et d’éviter les produits portants un Nutri-score D ou E. Ceci permet notamment d’éviter la consommation d’aliments ultra-transformés (AUT), qui, en plus d’être souvent gras, salés ou sucrés, contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…). On n’en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine, mais une étude récente (5) portant sur des participants de la cohorte française NutriNet-Santé suggère un lien entre la consommation d’AUT et un risque accru de développer un cancer.

Par précaution, privilégiez les aliments avec la liste la plus courte d’additifs (généralement notés « E » dans les ingrédients). Quand c’est possible, cuisinez des produits bruts, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes natures.
Si vous le pouvez, essayez également de vous tourner davantage vers les aliments de saison, locaux et/ou bio, pour profiter d’un maximum de nutriments, de goût et éviter les pesticides.
Enfin, n’oublions pas le volet activité physique, composante indispensable d’un mode de vie sain : il est recommandé d’augmenter son activité physique, tout en diminuant sa sédentarité, c’est-à-dire le temps passé assis.

À lire: Les effets positifs de l’activité physique sur la santé et Inactivité physique et sédentarité : comment lutter ?

 

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
**Haut Conseil de la Santé Publique

Sources

(1) Front Nutr. 2019 Sep 10;6:141. Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Alwarith J et al. (2) Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis de l’Anses, Rapport d’expertise collective, Édition scientifique, Décembre 2016. (3) Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban 2014-2016). Santé publique France. (4) Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021. Haut Conseil de la santé publique, 16 février 2017. (5) BMJ. 2018 Feb 14;360:k322. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. Fiolet T, et al.
Dr Deborah ANCEL

Dr Deborah ANCEL

Après une expérience en recherche fondamentale et des missions de vulgarisation scientifique, Déborah s'est tournée vers la communication dans le domaine de la santé et du bien-être. Responsable éditorial web, elle gère les contenus de plusieurs sites internet et applications abordant des thématiques telles que le stress oxydatif, l'alimentation équilibrée, la gestion du stress psychosocial, l'amélioration du sommeil, le bien-être en entreprise, la santé des salariés, etc.