Comment optimiser la performance sportive et la récupération de façon naturelle ?

Une activité physique intense est inévitablement associée à des microlésions.  Celles-ci nuisent à la contraction musculaire, prédisposent à des blessures et entraînent souvent douleur et fatigue. Par ailleurs, ces microlésions, ainsi que l’activité physique elle-même, entraînent la production de radicaux libres et de molécules inflammatoires . Ce qui touche non seulement les tissus d’un point de vue local, mais affecte aussi l’organisme en entier.

Pour répondre à la demande métabolique des muscles et des autres tissus pendant une activité physique intense, il est essentiel d’avoir une circulation sanguine optimale au niveau des vaisseaux sanguins (capillaire), afin de délivrer de l’oxygène, des nutriments et tout ce qui est nécessaire à la réparation des tissus.

De plus, l’activité physique intense est aussi associée à la production de composés inflammatoires au niveau local, au niveau des muscles puis au niveau des ligaments. Ce qui peut souvent être suivi d’une inflammation systémique qui touche l’organisme en entier. Ce qui entraîne, par ailleurs, une diminution de la capacité du corps à se réparer après l’activité physique intense. C’est pourquoi l’effort physique est fréquemment associé à des douleurs musculaires et articulaires.

Optimiser Performance sportive - Graphique Inflamation

Paulsen et al., 2012 ; Peake et al., 2016

 

Pour toutes ces raisons, l’inflammation et les dommages musculaires liés à l’effort réduisent la capacité de contraction musculaire et la puissance maximale.

En effet, après un exercice en excentrique, selon le niveau d’activité, le temps de récupération totale sera différent :

  • Lors d’un exercice léger : dommages
  • Puis d’un exercice moyen : dommages 20-50% – récupération entre 48h – 7 jours
  • Et enfin d’un exercice d’intensité élevée: >50% – récupération >7jours

C’est pourquoi il est très important d’avoir une bonne récupération pour soutenir les futures performances et éviter les dommages musculaires « pas compléments guéris ».

Soutenir le système naturel de réparation et de renouvellement cellulaire

Les cellules souches de la moelle osseuse constituent le système de réparation du corps humain. Elles jouent un rôle prépondérant dans la réparation des muscles et ligaments. Il faut savoir que, plus il y a de cellules souches en circulation plus celles-ci seront disponibles pour réparer et renouveler les tissus.

L’effort physique s’accompagne de divers dommages musculaires, comme par exemple l’altération de structure des fibres musculaires affectant leur capacité à se contracter, ou encore, des microlésions qui diminuent la performance. Par conséquent, la mobilisation des cellules souches stimule la régénération et réparation musculaire.

L’algue AFA

L’Aphanizomenon flos aquae nommée AFA ou algue Klamath est une algue bleue verte de la famille des cyanobactéries. Un extrait d’AFA breveté contenant un inhibiteur de la L-sélectine, protéine d’adhésion maintenant les cellules dans la moelle osseuse, est cliniquement testé pour augmenter la régénération musculaire (Drapeau et al., 2010) et le nombre de cellules souches en circulation (Jensen et al., 2007).

Extrait d’AFA et sport

Il est aussi cliniquement testé pour augmenter la récupération suite à une blessure de l’entorse de la cheville chez des footballeurs professionnels (Garber et al., 2015). La majorité des blessures chez les joueurs de football surviennent pendant l’entraînement en présaison et lors des matches au début de la saison. Diminuer le temps de guérison et de récupération et améliorer la réparation des tissus sont les enjeux et challenges majeurs afin que les joueurs reviennent plus vite sur le terrain.

Etude sur 12 joueurs professionnels de football

Douze joueurs professionnels de football de 18-22 ans présentant une entorse de la cheville grade II avec déchirure partielle du ligament, une douleur modérée, une instabilité de l’articulation et un gonflement de la cheville, ont été recrutés. Les joueurs furent séparés en 2 groupes : un groupe contrôle ayant accès au traitement conventionnel composé d’anti-inflammatoires, de poche de glace, d’une immobilisation et de physiothérapie, et un groupe expérimental ayant reçu le même traitement conventionnel et un extrait d’AFA pendant 14 jours.

Résultats

Ainsi, les joueurs qui ont consommé l’extrait d’AFA ont vu:

  • Une amélioration plus rapide de la douleur,
  • Une amélioration de la stabilité de la cheville
  • Une amplitude de mouvement.

En effet, le score KAFS (Karlsson and Peterson Scoring System for Ankle Function), qui mesure diverses fonctions articulaires de la cheville, était significativement plus élevé chez le groupe qui avait consommé l’extrait d’AFA comparé au groupe contrôle.

En conséquence, les joueurs qui ont consommé l’extrait d’AFA ont pu retourner sur le terrain une semaine avant les autres (Garber et al., 2015).

Optimiser le débit sanguin et diminuer le stress oxydatif

Pour répondre à la demande métabolique des muscles et autres tissus pendant une activité physique intense, il est essentiel d’avoir une circulation sanguine optimale au niveau des vaisseaux sanguins que sont les capillaires, afin de délivrer l’oxygène, les nutriments et tout ce dont les tissus ont besoin pour fonctionner. La demande métabolique, le débit sanguin, et le stress oxydatif sont accrus pendant l’effort physique.

L’apport d’extraits de plantes et d’antioxydants peut être intéressant pour  :

  1. Optimiser le débit sanguin au niveau des capillaires
  2. Supporter l’élasticité et l’intégrité des capillaires
  3. Contrecarrer le stress oxydatif associé à une activité physique intense.

Des enzymes fibrinolytiques par exemple permettent de digérer la fibrine. La fibrine est une protéine viscoélastique impliquée dans le processus de coagulation, dont la formation est augmentée lorsque le corps est soumis à un stress oxydatif. La fibrine ainsi formée peut s’agglomérer en réseaux plus ou moins denses capables d’obstruer les capillaires, entraînant ainsi une diminution de la fourniture des tissus en oxygène et nutriments essentiels.

Le besoin en nutriments et en oxygène étant accru pendant l’effort, le maintien d’un débit sanguin suffisant est essentiel pour l’approvisionnement des tissus.

Le Gotu Kola (Centella asiatica), des extraits de Ginkgo biloba et les flavonoïdes de citron peuvent par exemple supporter l’intégrité et l’élasticité des vaisseaux en fournissant divers flavonoïdes qui jouent un rôle essentiel de cofacteur dans la formation des tissus conjonctifs qui soutiennent la structure même des capillaires. Les capillaires peuvent ainsi réguler de façon optimale leur vasodilatation afin de répondre à la demande métabolique importante associée à l’activité physique.

Avantages du Gotu Kola

Les extraits de Centella asiatica standardisés en saponines stimulent la synthèse de collagène, base structurante des vaisseaux, ont une action antioxydante et améliorent la microcirculation, soulageant les symptômes de l’insuffisance veineuse chronique (Hashim et al., 2011 ; Belcaro et al., 1990 ; Gray et al., 2016).

Avantages du Gingko Biloba

Les extraits de Gingko biloba standardisés  exercent une fibrinolytique et antioxydante. De plus, leur consommation diminue les dommages microvasculaires, améliore la vasodilatation des vaisseaux et le flux sanguin, et diminue l’oxydation des lipides (Wu et al., 2008 ; Ude et al. 2013 ; Ou et al., 2013 ; Nishida et al., 2005 ; Li et al. 2009 ; Keheyan et al., 2011 ; Naderi et al., 2005).

L’hydroxytyrosol (extrait d’olive), l’astaxanthine, et l’argousier

L’hydroxytyrosol (extrait d’olive), l’astaxanthine, et l’argousier sont reconnus pour leur richesse en antioxydants. Une activité physique intense est génératrice d’un stress oxydatif accru. À son tour le stress oxydatif est associé à une production importante de fibrine, un environnement pro-inflammatoire, des dommages vasculaires et une certaine vasoconstriction, des éléments qui altèrent la circulation sanguine nécessaire à l’activité physique intense.

Par conséquent, la prise d’antioxydants protège pendant l’effort, tout en favorisant la récupération après l’activité sportive.

Réduire l’inflammation et les douleurs associées à l’effort

Pour rappel, l’effort physique est fréquemment associé à des douleurs musculaires et articulaires. Par exemple, plus de 50% des coureurs rapportent avoir au moins une blessure par an quel que soit la distance parcourue et tous niveaux confondus (Tschopp and Brunner, 2017).

Un extrait de spiruline titré en phycocyanine à action anti-inflammatoire diminue les douleurs chez des personnes souffrant de douleurs chroniques au repos comme durant l’activité physique aux 3 doses testées dans les études cliniques (de 250 mg à 1g) (Jensen et al., 2015 ; 2016).

Articulations

Les articulations sont essentielles pour effectuer des mouvements confortables, fluides et sans effort. Elles constituent la pièce maîtresse de la mobilité du corps.

Stress traumatique aigu et stress mécanique

Le Stress traumatique aigu et le Stress mécanique chronique pouvant être lié à la pratique d’une activité physique peuvent être associés à des microfractures osseuses ou un remodelage osseux aberrant, une progressive dégradation du cartilage à cause d’une usure répétée et intensive des articulations, une inflammation locale et des douleurs musculaires et articulaires.

La pratique d’une activité sportive a de nombreux bénéfices sur la santé mentale, physique, le risque cardiovasculaire et le vieillissement sain, mais exerce une pression et un stress importants sur les articulations.

Les risques liés à l’activité physique

L’inflammation locale et le stress oxydatif étant accrus pendant le sport, les sportifs amateurs ou athlètes sont à risque de blessure ou de fragilité articulaire puisque le stress mécanique répété durant le sport est associé à une inflammation et un stress oxydatifs, 2 facteurs de risque d’inconfort articulaire.

Les blessures d’usure sont associées à une réduction de mouvement, une perte de force musculaire, car, la plupart des temps, les ligaments sont lésés et une dégradation articulaire est souvent présente. Les déchirures musculaires et les entorses, touchant les ligaments, constituent les types de blessures les plus fréquentes chez les sportifs.

Aides naturelles

Pour soutenir le confort articulaire et un mode de vie actif,  certaines plantes ou ingrédients naturels peuvent avoir une action spécifique au niveau articulaire outre l’aspect purement anti-inflammatoire.

  1. Optimiser Performance sportive - Résine Boswellia

    La résine de Boswellia serrata

La résine de Boswellia serrata est riche en acides boswelliques. Elle soutient le confort articulaire et a un rôle bénéfique pour les os et les articulations. De plus, elle aide à augmenter l’effort sur les os, les articulations et les muscles. La résine de Boswellia serrata a une action anti-inflammatoire et limite la dégradation du cartilage.

Bénéfices observés sur des personnes souffrant d’inconfort articulaire chronique

  • Réduction de la douleur
  • Diminution du gonflement et de la raideur articulaire
  • Amélioration de la mobilité et de la distance de marche

(Gupta et al., 2011 ; Kimmatkar et al., 2003).

A lire: La résine de Boswellia serrata pour la santé articulaire

2. La membrane de coquille d’oeuf

Optimiser Performance sportive - Oeuf

La membrane de coquille d’oeuf se situe entre la coquille et le blanc d’oeuf et est composée de protéines fibreuses comme le collagène de type I, l’acide hyaluronique et les glycosaminoglycanes (GAG), comme la chondroïtine. Toutes ces protéines entrent dans la composition de la matrice extracellulaire notamment des articulations. Elle contient ainsi les éléments structuraux de la matrice extracellulaire de l’articulation et possède une action anti-inflammatoire.

Bénéfices

  • Diminution de la douleur et de la raideur de l’articulation
  • Amélioration fonctionnelle
  • Diminution de la dégradation du cartilage (marqueur urinaire et sanguin) suite à un exercice physique (Ruff et al., 2009 ; Ruff et al., 2018).

3. Extrait de cerise griotte

Optimiser Performance sportive - Cerises Griottes

Un extrait de cerise griotte titré en proanthocyanidines a une action anti-inflammatoire et antioxydante.

Bénéfices

  • Réduis l’épuisement musculaire associé à l’effort physique.
  • Limite les dommages et les marqueurs du catabolisme musculaire après l’effort physique.
  • Diminue les marqueurs d’inflammation chez des athlètes (Levers et al., 2015 ; 2016).
  • Diminution des raideurs et douleurs musculaires (Kuehl et al., 2010 ; Connolly et al. 2006).

A lire: Cerises griotte et performance sportive

 

4 stratégies pour soutenir la performance sportive tout en optimisant la récupération

  1. Soutenir naturellement le système de réparation et de renouvellement
  2. Diminuer le stress oxydatif
  3. Réduire l’inflammation et les douleurs liées à l’effort
  4. Consommation d’extrait de plantes

A lire: Les effets positifs de l’activité physique sur la santé ; Inactivité physique et sédentarité : comment lutter ?

Sources

Belcaro et al., 1990. Improvement of Capillary Permeability in Patients with Venous Hypertension After Treatment with TTFCA, Angiology, 533-540

Kimmatkar N., Thawani V., Hingorani L., Khiyani R.,2003. efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee – a randomized double blinded placebo controlled trial, phytomedicine, 3-7.

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Dr Véronique TRAYNARD

Dr Véronique TRAYNARD

Doctorat en Physiologie de la Nutrition