Le sommeil fait partie intégrante de notre vie. Nous passons 1/3 de celle-ci à dormir, ainsi une personne de 60 ans aura dormi 20 ans dont 5 en sommeil paradoxal (celui des rêves). Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme puisqu’il est certes le meilleur réparateur de la fatigue, mais dormir fait également mûrir le nourrisson et développer l’adolescent. 

Un bon sommeil est gage de bonne santé. 

Cette perte de conscience physiologique naturelle va permettre : la réorganisation fonctionnelle du système nerveux (apprentissage et mémorisation, reconstitution des stocks énergétiques), la stimulation de l’hormone de croissance chez l’enfant et de la mélatonine (hormone du sommeil), favoriser un bon métabolisme (synthèse de protéines, évacuation des graisses …) et réguler les fonctions métaboliques (glycémie, appétit), stimuler les défenses immunitaires et éliminer les toxines.

Manque de sommeil et gestion des émotions ?

Alors que le besoin moyen de sommeil est estimé à 8h, la durée moyenne durant la semaine est de 7h, 1/3 des Français admettent ne dormir que 6h ou moins et en 50 ans nous avons perdu 1h30 de sommeil1. La moitié des Français déclarent ressentir du stress avec un retentissement sur leur sommeil, notamment chez ceux qui dorment le moins pendant la semaine (6h ou moins par nuit)2. On estime que 1 Français sur 5 souffre d’insomnie3 se traduisant par un sommeil de mauvaise qualité avec des difficultés d’endormissement, des réveils multiples dans la nuit, ou un réveil trop précoce le matin. En cause ? (Sauf pathologie sous-jacente) : notre mode moderne (mauvaise alimentation, manque d’activité physique, écrans, stress…) !2 

Les troubles du sommeil vont induire chez les enfants et adolescents de l’anxiété, des troubles de l’attention et de l’apprentissage, une instabilité motrice, un ennui chronique. Vont s’ajouter comme chez l’adulte, les troubles de l’humeur et une plus grande vulnérabilité aux microbes et virus.

Manque de sommeil et maladies ? 

La durée du sommeil est clairement liée à l’augmentation de la mortalité4, le risque plus élevé d’obésité (55%) et de diabète de type 2 (28%)5.[Découvrir un produit naturel pour le >diabète6 (freelance, travail de nuit, jet-lag, 3×8…) et qui ne respectent pas l’horloge biologique interne. Un rapport de l’ANSES en 2017 a souligné « des répercussions sur la cognition, la santé mentale, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer ». 

Ainsi, réapprendre à dormir c’est réapprendre à vivre en harmonie avec soi-même. Sachez que la qualité du sommeil se prépare déjà en journée, avec la nécessité d’une exposition quotidienne à la lumière naturelle (1 heure minimum) et la pratique d’une activité physique (30 minutes, avant 19h). 

Voici quelques astuces pour (re)trouver un rituel de l’endormissement, mais également pour soulager les troubles du sommeil.

Astuces : « mon rituel sommeil » : comment se préparer au coucher ?

  • Repas du soir : privilégier les sucres complexes (riz semi-complet ou complet, quinoa, haricots verts, lentilles), les légumes crus et cuits, éviter le sucre (excitant) et le gras (digestion difficile) et éviter le jeune (réveil en pleine nuit par la faim). Évitez l’alcool.
  • La laitue a des vertus calmantes et sédatives, car elle contient un composé proche de l’opium (Lactucarium)7, vous pouvez en faire un jus et le consommer au souper (conservation 3 jours au réfrigérateur).
  • Évitez les écrans : on en parle beaucoup pour les enfants, mais la lumière bleue émise par la télévision, les tablettes et téléphones, leurre le cerveau et empêche la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil). Alors si pour vous regarder la télévision est synonyme de détente, préférer des programmes calmes et non violents. 
  • Privilégiez la lecture : même si vous ne lisez que quelques pages, c’est souvent un bon somnifère si celle-ci n’est pas trop de réflexion !

  

  • Évitez toutes sources de stress : repenser aux travail, à des problèmes préoccupants, éviter de faire les comptes, éviter les discussions qui fâchent…
  • Respirez : prenez le temps de respirer calmement et profondément, c’est apaisant ! 
  • Ne négligez pas votre chambre : la chambre idéale doit être calme, bien aérée, à une température ne dépassant pas 19°C, rangée, épurée notamment des appareils électroniques. Rappelez-vous que la chambre est faite pour dormir et pour l’intimité du couple et c’est tout !
  • Écoutez- vous : si vous ressentez les signes de fatigue et de sommeil, allez vous coucher !

Un petit coup de pouce pour privilégier le sommeil ? 

  • 1 cuillère de miel de tilleul ou de lavande en fin de souper et si besoin ajouter ½ avant le coucher : 2 cuillères à soupe de miel + ½ cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • Tisanes sédatives : coquelicot, tilleul, feuilles et fleurs d’oranger, marjolaine, verveine, camomille. Attention toutefois, la camomille et le tilleul à hautes doses sont des excitants !

Évitez le café, une étude publiée en 2013 a montré qu’en boire 6h avant le coucher pouvait perturber le sommeil et retarder l’endormissement.8 Limitez-vous à 2 tasses par jour (300mg de caféine).

  • Hydrolat de verveine odorante ou de fleur d’oranger : 1 cuillère à soupe (adulte) ou 1 cuillère à café (enfant) + eau, 1/2h avant le coucher. 
  • Les huiles essentielles un atout pour un bon sommeil : sur l’oreiller : lavande vraie, camomille romaine, orange douce, bergamote, Ylang Ylang, clémentine ou en diffusion au moins une heure avant le coucher dans la chambre des parents (pas chez les enfants ni la femme enceinte ou allaitante). Ex : bois de Hô (40%) + camomille noble (10%) + Encens Oliban (20%) + Ravintsara (30%).

  • Prenez un bain ou une douche (2h avant le coucher) avec des huiles essentielles : lavande, orange douce, bergamote, clémentine… ajouter 5 à 8 gouttes dans un dispersant ou une poignée de gros sel dans le bain et ne pas se rincer en sortant ou 2 gouttes dans une noisette de gel douche. Pas trop chaud, le corps a besoin de se refroidir pour la nuit !

Attention les huiles essentielles sont à manipuler avec précautions, attention aux contre-indications, elles ne se diffusent pas toutes, demandez conseil auprès de votre pharmacien, naturopathe ou aromathérapeute.

Astuces : « troubles du sommeil », quelques conseils pour en arriver à bout !

–> Entraînez-vous à la cohérence cardiaque : ce que j’appelle « la règle des 5 » ! utile contre le stress, l’anxiété et l’angoisse : Inspiration 5 sec + Expiration 5 sec + répétez le cycle durant 5 min.  Le Dr David O’Hare, médecin généraliste est à l’origine de cette « méthode 3-6-5 » 3 fois / jour, 6 cycles de respirations, durant 5 min.

–> Diffusion de synergie d’huiles essentielles :

  • contre pour les insomnies : Verveine citronnée (20%) + Lavande vraie (10%) + Camomille noble (10%) + Mandarinier (zeste) (60%)
  • contre les cauchemars ou peurs nocturnes (adaptée aux enfants de plus de 30 mois): Bois de Hô (30%) + Angélique (racine) (20%) + Citronnier (zeste) (20%) + Orange douce (zeste) (30%)

Association phytothérapie et aromathérapie : 

  • contre les troubles du sommeil : Valériane et camomille romaine
  • contre le stress : Rhodiola et Lavande vraie

La phytothérapie : les plantes qui nous veulent du bien 

Prises le soir en préparation de la nuit, les plantes vont entraîner un apaisement rapide et une légère somnolence. La valériane, la plante du sommeil ; l’aubépine pour réduire l’accélération du rythme cardiaque ; la passiflore pour diminuer l’anxiété et le millepertuis, véritable antidépresseur naturel, sauront vous accompagner. Voici une petite liste10 non exhaustive face à la richesse que l’on peut retrouver dans les plantes, d’associations possibles en fonction de l’origine du problème. 

 

La mélatonine : faut-il en prendre ?

Physiologiquement, la mélatonine est sécrétée à partir de 21h et à mesure que la lumière diminue. Elle atteint son pic entre 2h et 4h du matin, c’est l’hormone du sommeil. Les compléments alimentaires (moins de 2mg de mélatonine, sinon ce sont des médicaments) présentent la particularité d’être efficaces sans présenter d’effets secondaires (somnolence, dépendance) sur les insomnies dues à un retard de phase de sommeil (mauvaises habitudes de vie), les réveils précoces (notamment chez les plus de 50 ans), les décalages horaires (uniquement pour un voyage, avec 5 à 10h de décalage), en revanche, elle n’a pas d’effet sur les insomnies avec anxiété. 11

Cependant, l’Anses12 recommande de n’en faire qu’un « usage ponctuel », en l’absence de données sur une consommation à long terme. Elle a également déconseillé son utilisation aux personnes atteintes de maladies auto-immunes, inflammatoires, aux femmes enceintes et allaitantes, et aux personnes réalisant une activité nécessitante une vigilance soutenue (risque de somnolence). 

 

À SAVOIR: il est important dans le cas de troubles du sommeil de réaliser un agenda du sommeil auprès d’un professionnel. La prise de complément à mauvais escient peut dérégler complètement le sommeil. 

Sources

1) Enquête INSV/MGEN 2011 2) Enquête INSV/MGEN 2019 3) Institut National du sommeil et de la vigilance  4) Ferrie Je et al., Sleep 2007 ;30 :1659-66 5) Gangwisch JE et al. Sleep 2007;30(12):1667-1673 6) ANSES – Bulletin de veille scientifique – N°15 – santé / environnement / travail – juillet 2011 7) Pl@netUse  8) Drake C et al. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15; 9(11): 1195–1200. 9) Adapté de « Précis de phyto-aromathérapie », ALPEN Editions 2018 10) Adapté de « Précis de phyto-aromathérapie », ALPEN Editions 2018 11) Riha RL. Curr Opin Pulm Med. 2018 Nov;24(6):543-548 12)  12) L’Anses recommande à certaines populations d’éviter la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine   

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