On entend partout qu’il faut faire de l’activité physique, mais sait-on quels sont ses effets positifs sur la santé ? D’ailleurs, qu’est-ce que l’activité physique : s’agit-il forcément de sport ? Et comment faire lorsque l’on n’a pas le temps de se consacrer à une activité sportive dans sa semaine déjà surchargée ? Voici quelques éléments de réponse.
Qu’est-ce que l’activité physique et quelles sont les recommandations ?
En février 2016, l’Anses* a publié l’avis et le rapport relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité ». On y apprend ce qui produit le plus d’effets positifs sur la santé. Ce sont « la concomitance de l’augmentation de l’activité physique et la réduction des temps cumulés et continus de sédentarité »
Ainsi, pour un adulte, il est recommandé : de pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine. Et, pour que ce soit plus bénéfique, ajoutez des exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement 1 ou 2 fois par semaine. Il est préférable d’éviter 2 jours consécutifs sans activité.
Concernant la sédentarité, il faudrait réduire le temps total quotidien passé en position assise. Par exemple, si vous travaillez à un bureau, il faut vous interrompre au minimum toutes les 90 à 120 minutes. Profitez-en pour marcher quelques minutes.
Le saviez-vous ?
L’OMS** entend par activité physique tout mouvement, produit par les muscles squelettiques responsables d’une augmentation de la dépense énergétique. L’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles. Mais aussi les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
Les effets positifs de l’activité physique sur la santé
Selon l’OMS, si elle est pratiquée de manière régulière et adaptée, les effets positifs de l’activité physique sont :
- L’amélioration des capacités cardio-respiratoires et musculaires
- La réduction du risque de maladies non transmissibles. (hypertension, cardiopathie coronarienne, accident vasculaire cérébral, diabète de type 2, syndrome métabolique, cancer du sein et du colon).
- L’amélioration de l’état osseux, avec un moindre risque de fracture de la hanche ou vertébrale
- Le maintien du poids, une masse corporelle et une répartition des tissus plus saines.
Par ailleurs, l’activité physique permet de réduire les risques de dépression (1). Elle renforce l’estime de soi et diminue le stress.
Il faut noter que bon nombre d’études réalisées sur l’activité physique ne tiennent compte que des activités de loisirs, qui concernent principalement les pays à hauts revenus. Mais récemment, une étude internationale (3) de grande envergure a pris en compte également les pays à faibles revenus, et ainsi les activités « non-récréatives » (tâches ménagères, activité professionnelle…).
Les données ont été collectées pendant plusieurs années auprès de 130 843 personnes provenant de 17 pays, ne présentant aucun trouble cardiovasculaire. Les auteurs ont montré que les personnes qui suivent les recommandations minimales de l’OMS (au moins 150 minutes d’activité physique par semaine) concernant la pratique d’une activité physique, présentent un taux de mortalité et un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur aux participants qui ont un niveau d’activité physique inférieur aux recommandations. Selon les estimations, pratiquer une activité physique régulièrement permettrait de prévenir un décès sur douze et un cas de maladie cardiovasculaire sur vingt !
Le saviez-vous ?
Depuis l’article 144 de la loi n°2016-41 du 26 janvier 2016 de modernisation de notre système de santé, le médecin traitant peut prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient atteint d’une affection longue durée (ALD).
Comment intégrer l’activité physique dans son quotidien ?
Certes, il n’est pas toujours facile d’être actif au quotidien. Pourtant, il existe plus d’occasions de bouger que vous ne le pensez ! Car les 30 minutes d’activité physique par jour peuvent en effet être réalisées à travers une somme d’activités de courtes durées que l’on peut intégrer à son quotidien telles que prendre le vélo pour se rendre d’un endroit à un autre, aller faire des courses ou chercher ses enfants à pied, danser sur sa musique préférée, privilégier les escaliers aux ascenseurs et escalators, faire le ménage, faire un peu de gymnastique matinale, faire une balade digestive entre collègues le midi, etc.
Mettre son corps en mouvement au quotidien est donc souvent simplement une question de prise de conscience des occasions de « bouger plus ».
Par ailleurs, essayez de consacrer un peu de temps chaque semaine à la pratique d’un sport, en fonction de votre agenda. Trouvez une activité qui vous plaît, qui vous motive, pour que cela ne devienne surtout pas une contrainte ! Prenez-le comme un moyen de prendre du temps pour vous, de vous faire plaisir tout en prenant soin de votre santé…
À lire: Inactivité physique et sédentarité : comment lutter ?
Références
** Organisation Mondiale de la Santé
1) Prev Med. 2008 May;46(5):397-411. Physical activity and likelihood of depression in adults: a review. Teychenne M, et al. 2) Quintescence, Volume 5, Numéro 8, Octobre 2013. Activité physique et santé mentale : et si certains types d’activité étaient plus efficaces que d’autres ? Isabelle Doré. 3) Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2643-2654. doi: 10.1016/S0140-6736(17)31634-3. Epub 2017 Sep 21. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lear SA et al.
