Le froid et le manque de luminosité de l’hiver jouent sur notre humeur et notre énergie. La fatigue s’accumule, semaine après semaine, et les batteries se retrouvent vite à plat. Résultat : vous n’arrivez plus à lutter contre les infections ou à vous concentrer au travail. Comme mieux vaut prévenir que guérir, voici quelques conseils pour vous aider à traverser la saison froide en meilleure forme.

Mangez équilibré et de saison

Non, les fruits et légumes de l’hiver ne sont pas tristes !

boost energie fruits et légumes

Côté légumes, optez pour les potirons, butternuts et autres courges, riches en antioxydants de la famille des caroténoïdes, bons pour les yeux et le système immunitaire. Misez aussi sur les choux qui favorisent le transit et qui sont riches en vitamines et minéraux.

Côté fruits, profitez des kiwis et des agrumes pour faire le plein de vitamine C et être en forme tout l’hiver.

 

Par ailleurs, n’oubliez pas de consommer des aliments contenant de la vitamine D, qui fait souvent défaut en cette saison par manque de soleil. Les poissons gras tels que le maquereau ou les harengs sont tout indiqués.

Ecoutez votre corps : il vous réclame des plats chauds ? C’est parfait : ils réchauffent le corps et le cœur, et demandent moins d’énergie pour la digestion. Mais attention : évitez autant que possible les AUT : les aliments ultra-transformés. Ce sont par exemple les plats industriels cuisinés : ils sont souvent trop salés, trop gras, contiennent des additifs et ont une faible valeur nutritionnelle.

Mieux vaut privilégier le fait-maison. Vous n’avez pas le temps de cuisiner ? N’hésitez pas à vous tourner vers les fruits et légumes surgelés (non cuisinés) et en conserve.

Enfin, misez sur les céréales complètes et les légumineuses, qui vous apporterons des protéines de bonne qualité et de l’énergie diffusée progressivement. Et n’oubliez pas : il est inutile d’augmenter vos apports caloriques sous prétexte qu’il fait froid. La tartiflette, oui, mais avec modération !

Astuce : Préparez-vous un petit mélange de fruits à coque et de fruits secs (amandes, pruneaux, raisins secs, noix de cajou…) que vous conditionnerez en petits sachets hermétiques (une petite poignée par sachet). Emportez un sachet avec vous au travail ou en ballade, en cas de petite fringale !

Profitez du moindre rayon de soleil et bougez !

boost energie soleilLa luminosité joue sur notre moral et sur notre organisme. En hiver, il est donc important de sortir au grand air : la lumière du soleil permet de synthétiser de la vitamine D mais aussi de réguler l’horloge interne, ce qui est essentiel pour bien dormir.

Profitez-en pour marcher, courir, faire un peu d’exercice : l’activité physique augmente le transport d’oxygène, stimule la circulation sanguine et les défenses immunitaires. En outre, elle permet la sécrétion d’hormones du bien-être et a une action bénéfique sur le sommeil.

Astuce : En cas de baisse de tonus et de concentration, notamment au bureau, prenez quelques minutes pour vous lever, vous étirer, faire quelques pas avant de vous remettre à votre activité. Votre productivité n’en sera que meilleure !

boost energie fenêtres

Aérez votre intérieur

Nous passons en moyenne 85% de notre temps dans des environnements clos (1), et c’est d’autant plus vrai en hiver où l’on a tendance à se barricader bien au chaud. Or, l’air intérieur est 5 à 7 fois plus pollué que l’air extérieur (2). Il est donc indispensable d’aérer quotidiennement son intérieur, à la maison ou au travail. Ouvrez grand les fenêtres pendant au moins 10 minutes : cela permet de renouveler l’air et de chasser les microbes.

 

 

Astuce : Contrairement à ce que l’on croit parfois, ouvrir les fenêtres pendant une dizaine de minutes n’a pas d’incidence sur la facture d’électricité : au contraire, un air sec est plus facile à chauffer qu’un air humide !

Dormez suffisamment

dormirDernier point, certes évident mais qu’il est bon de rappeler : le sommeil. Il doit être suffisant et de qualité : c’est essentiel pour booster son énergie et son bien-être dans la journée. Malheureusement, nous sommes trop nombreux à le faire passer au second plan alors qu’il devrait être une priorité. Si les besoins diffèrent d’une personne à l’autre, pour la plupart d’entre nous 7 à 9 heures de sommeil sont conseillés (3).

Et pour bien dormir, il faut commencer par appliquer les conseils précédents : un repas équilibré et pas trop « lourd » le soir, une activité physique dans la journée et une exposition à la lumière du jour, une chambre aérée avec une température de 18°C maximum.

Astuce : Fuyez les écrans (surtout les smartphones, tablettes et ordinateurs) 2 heures avant de vous coucher. Leur lumière bleue agit contre l’endormissement.

Finalement, toutes ces astuces peuvent être adaptées et appliquées tout au long de l’année pour être en forme au quotidien. Et si la fatigue s’installe malgré tout et devient problématique, n’hésitez pas à consulter un médecin pour en rechercher les causes !

 

A lire: Astuces pour mieux dormir

 

Nos conseils en vidéo:

 

Sources

(1) Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) : Qualité de l’air intérieur, Mis à jour le 15/05/2018. (2) Infographie de l’ADEME (Agence de l’Environnement et de la Maîtrise de l’Energie) : « Si on faisait le ménage dans nos produits toxiques ? » (3) Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Hirshkowitz M et al.

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Dr Deborah ANCEL

Dr Deborah ANCEL

Après une expérience en recherche fondamentale et des missions de vulgarisation scientifique, Déborah s'est tournée vers la communication dans le domaine de la santé et du bien-être. Responsable éditorial web, elle gère les contenus de plusieurs sites internet et applications abordant des thématiques telles que le stress oxydatif, l'alimentation équilibrée, la gestion du stress psychosocial, l'amélioration du sommeil, le bien-être en entreprise, la santé des salariés, etc.