Métro, boulot, dodo… Pas toujours facile de caser de l’activité physique dans ses journées déjà bien remplies. Alors, pour celles et ceux qui ont envie de bouger plus et de se tonifier, voici quelques exercices faciles à réaliser chez vous, dans votre salon, et sans matériel hors de prix.
Ce dont vous aurez besoin pour réaliser vos exercices :
– Un tapis de sol. Il en existe pour tous les budgets, mais si vous ne souhaitez pas investir, le tapis du salon fera très bien l’affaire !
– Une chaise
– Deux petits haltères. A défaut, deux petites bouteilles d’eau.
– Des vêtements confortables. Pour ces exercices, vous n’aurez même pas besoin de baskets !
Quelques recommandations avant de commencer :
Pensez à toujours bien rentrer le nombril en serrant les abdominaux quand vous effectuez vos exercices, pour vous gainer et éviter de vous faire mal au dos. N’oubliez pas également de bien vous hydrater : buvez quelques gorgées d’eau régulièrement.
Si vous n’êtes pas sportif(ve), commencez doucement, avec 3 séries de 6-7 répétitions. Vous augmenterez les répétitions et la durée de vos exercices au fur et à mesure de votre entraînement. Au début, vous risquez d’avoir quelques courbatures le lendemain : c’est tout à fait normal, ce sont vos muscles qui s’habituent à travailler. Elles devraient disparaître au bout de 2-3 jours.
N’hésitez pas à réaliser ces exercices plusieurs fois par semaine. Pour compléter votre programme d’entraînement hebdomadaire, ajoutez-y une ou deux séances de stretching, et des activités d’endurance comme le vélo, la marche rapide ou la course à pied.
Votre routine fitness
Le relevé du bassin
La position de départ
Allongez-vous sur le dos, les bras sur le tapis, le long du corps. Repliez vos jambes, les pieds au sol bien parallèles et écartés de la largeur des épaules.
L’exercice
Soulevez votre bassin en expirant, puis faites-le redescendre en inspirant, sans toucher le sol, et ainsi de suite. (Voir l’exercice en vidéo)1
Qu’est-ce qu’on muscle ?
Les fessiers, les lombaires, les ischios-jambiers.
Les écartés-couchés avec haltères
La position de départ
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies. Un haltère dans chaque main, les bras tendus à la verticale.
L’exercice
Écartez vos bras de chaque côté du corps, bras légèrement fléchis, en contrôlant la descente et en inspirant. Puis, relevez les bras à la verticale en expirant.
Qu’est-ce qu’on muscle ?
Les pectoraux.
Les dips
La position de départ
Placez-vous devant une chaise (pour plus de sécurité, collez la chaise à un mur pour éviter qu’elle ne glisse), dos à elle. Placez vos mains sur chaque bord du siège (vos mains sont donc derrière vous), jambes fléchies, comme si vous étiez assis(e) dans le vide.
L’exercice
Descendez en inspirant, remontez en expirant, le tout à la force des bras. (Voir l’exercice en vidéo)1
Qu’est-ce qu’on muscle ?
Les triceps.
Les crunches
La position de départ
Allongé sur le dos, les jambes fléchies, les mains vers les tempes, le regard vers le plafond.
L’exercice
En contractant les abdominaux (ventre rentré) et en serrant le périnée, enroulez le buste vers l’avant de quelques centimètres en expirant, puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente. (Voir l’exercice en vidéo)1
Qu’est-ce qu’on muscle ?
Les abdominaux.
Variante : Pour muscler les obliques, allongez un bras sur le côté, et gardez l’autre main vers la tempe. Ramenez le coude vers le genou opposé en expirant, puis revenez à la position initiale. Après quelques répétitions, changez de côté.
La chaise
La position de départ
Les deux pieds au sol écarté largeur épaules, dos contre un mur, pliez vos jambes à 90°C, les bras le long du corps.
L’exercice
Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, les abdominaux contractés (ventre rentré) et en soufflant bien. Recommencez après 20 secondes de repos.
Qu’est-ce qu’on muscle ?
Les cuisses.
Variante: C’est trop facile pour vous ? Essayez avec une seule jambe…
Les squats
La position de départ
Debout, les pieds écartés largeur épaules, bras tendus à l’horizontale devant vous.
L’exercice
Descendez doucement en inspirant comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, jusqu’à ce que les cuisses soient horizontales. Puis remontez de manière tonique en prenant appui sur les talons et en expirant. Attention, vous devez pousser vos fesses vers l’arrière en gardant le bien dos droit et les mollets verticaux quand vous descendez. Le centre de gravité est vers l’arrière et les talons ne se décollent jamais du sol. (Voir l’exercice en vidéo)1
Qu’est-ce qu’on muscle ?
Les ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, la ceinture abdominale.
Sources
A lire: Optimiser performances sportives et récupération de façon naturelle
