Inactivité physique et sédentarité : comment lutter ?

C’est bien connu, il est important de faire de l’activité physique pour être en bonne santé. Mais savez-vous à quoi correspondent les termes inactivité physique et sédentarité ? Il s’agit de deux notions à la fois proches, mais différentes, qui ont toutes deux un impact négatif sur la santé.

Inactivité physique et sédentarité : quelle différence ?

Tout d’abord, rappelons que l’activité physique correspond aux mouvements qui permettent de mobiliser les muscles et qui entraînent une dépense énergétique supérieure à celle du repos. Ainsi, la pratique d’un sport constitue une activité physique, tout comme le jardinage, le ménage ou le simple fait de marcher.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande, pour un adulte et par semaine :

• Au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée (soit environ 30 minutes de marche par jour sur 5 jours), 
• ou 75 minutes d’activité physique soutenue, 
• ou une combinaison des deux.

Si vous n’atteignez pas cette recommandation, alors on parle d’inactivité physique.

La sédentarité quant à elle correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et de repas) : regarder la télévision, travailler sur un ordinateur, lire, être passager dans une voiture… 

Inactivité physique et sédentarité sont deux choses différentes. On peut être sédentaire et actif : c’est le cas par exemple si vous travaillez à un bureau et que vous faites vos 30 min de marche par jour. Ainsi, environ 1 personne sur 6 en France aurait un comportement plutôt sédentaire tout en pratiquant un niveau élevé d’activité physique (1).

Inactivité physique et sédentarité : conséquences pour la santé

Les dernières données de l’étude Esteban (2) menée par Santé publique France montrent qu’inactivité physique et sédentarité gagnent du terrain dans notre pays, particulièrement chez les femmes. En 10 ans, la proportion de femmes physiquement actives a baissé de 16%. Un chiffre préoccupant quand on sait que l'inactivité physique a été identifiée par l’OMS en 2009 comme le quatrième facteur de risque des maladies non transmissibles, impliquées dans plus de 3 millions de morts évitables dans le monde. 

Même la sédentarité est souvent associée au surpoids ou à l’obésité, au diabète de type 2, à l’hypertension et aux troubles lipidiques, il apparaît aussi comme un facteur de risque indépendant, notamment pour les maladies cardio-vasculaires (3). La sédentarité augmenterait aussi, entre autres, le risque de cancer, d’ostéoporose, de dépression et d’anxiété, et même de démence à cause d’une dérégulation du taux de glucose (4).

Inactivité physique et sédentarité : comment lutter ?

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que faire davantage de sport ne compensera pas totalement la sédentarité. Bien sûr, si vous cumulez inactivité physique et sédentarité, les risques sont encore plus importants pour la santé… 

La première chose à faire est donc de vous attacher à pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique par jour. Ensuite, il faut essayer de diminuer les comportements sédentaires. Selon l’Anses, « C’est la concomitance de l’augmentation de l’activité physique et la réduction des temps cumulés et continus de sédentarité qui produira les effets les plus marqués sur la santé ».

Pour savoir où vous en êtes : commencez par identifier les principales activités sédentaires de votre quotidien, et évaluez le « temps de sédentarité » en faisant une moyenne sur 7 jours. Pour être plus précis, tenez un carnet de bord ou aidez-vous d’un objet connecté. Si vous passez plus de 7h par jour assis ou couché, votre niveau de sédentarité est élevé.

Pour diminuer la sédentarité, pas de mystère, il faut bouger. Le simple fait de se lever de sa chaise 5 minutes toutes les 30 minutes pendant 8 heures diminue l’augmentation de la glycémie postprandiale de 34% par rapport au fait de rester assis 8 heures consécutives (5) ! Profitez de la moindre occasion : téléphonez en marchant, allez voir Claudine de la compta plutôt que de lui envoyer un email, allez chercher des papiers à la photocopieuse, du café à la machine à café, etc. Tous les prétextes sont bons pour ne pas rester assis. Et lorsque vous vous levez, profitez-en pour vous étirer afin de déverrouiller les articulations et de faire travailler les muscles.

Concernant les bureaux à taille modulable (pour pouvoir se mettre debout) ou les stations de travail dynamique (tapis roulant devant l’écran par exemple), ce sont des pistes intéressantes, mais les études sur le sujet sont encore trop peu nombreuses pour être vraiment concluantes.

Consultez les recommandations du docteur Ancel pour une activité physique saine.