Les fruits et légumes, riches en fibres et micronutriments, devraient constituer la base de notre alimentation. Ils participent grandement à notre bien-être et à la prévention de nombreuses maladies chroniques. Si les bienfaits des fruits et légumes sur la santé ne sont plus à prouver, on ne sait parfois pas comment en augmenter sa consommation. Suivez nos astuces pour y arriver !
Les bienfaits des fruits et légumes sur la santé :
D’un point de vue nutritionnel, les fruits et légumes sont particulièrement intéressants : peu caloriques, ils sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines qui permettent le bon fonctionnement de notre métabolisme, de notre système immunitaire, de nos cellules, bref, de toutes les fonctions de notre corps. Par ailleurs, leur richesse en antioxydants permet de lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement de l’organisme et impliqués dans de nombreuses pathologies chroniques.
D’un point de vue santé, selon l’Anses (1), la consommation de fruits et légumes diminue le risque de maladies cardiovasculaires, avec un niveau de preuve « convaincant ». Comment ? En agissant à plusieurs niveaux. Les fibres diminuent la réabsorption intestinale du cholestérol, et les antioxydants permettent de prévenir l’oxydation des LDL, un processus qui participe à la formation de la plaque d’athérome. Par ailleurs, les minéraux, comme le potassium, semblent jouer un rôle sur la diminution de la pression artérielle. Enfin, comme les fruits et légumes présentent une faible densité énergétique, leur consommation – au détriment d’autres aliments – entraîne une réduction du poids, ce qui peut influer sur le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Les bienfaits des fruits et légumes sur la santé concernent aussi les cancers. Là encore, c’est grâce à leur richesse en antioxydants. Une récente méta-analyse a par exemple montré une diminution du risque de cancer du foie grâce à une consommation élevée de fruits et légumes, particulièrement chez les hommes (2). Chez les femmes, des chercheurs ont confirmé qu’une consommation plus élevée de fruits et légumes était associée à une diminution des risques de cancer du sein, notamment pour les tumeurs les plus agressives (3).
Enfin, rappelons que les fibres contenues dans les fruits et légumes participent à la régulation de la glycémie, et aident au bon fonctionnement du transit intestinal.
Comment consommer davantage de fruits et légumes ?
Devant tous les bienfaits des fruits et légumes sur la santé, on comprend mieux pourquoi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande la consommation d’au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion correspond à environ 80 à 100 grammes, soit l’équivalent de votre poing. Et si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement votre consommation est bénéfique pour votre santé. Privilégiez autant que possible la diversité pour disposer d’une large variété de nutriments protecteurs.
Commencez doucement…
Si vous mangez vraiment très peu de fruits et légumes, pas question de modifier radicalement du jour au lendemain votre alimentation. Au début, contentez-vous d’ajouter une petite portion de fruit ou de légume dans votre journée. Un abricot au petit déjeuner, quelques tomates cerises en entrée à midi, ou encore une cuillère de petits pois en plus le soir… Petit à petit, cela deviendra une habitude. Au bout de quelque temps, l’objectif est d’ajouter une portion (ou davantage) de fruits/légumes à chaque repas.
Ne vous compliquez pas la vie…
Le frais, c’est bien, mais ne vous mettez pas trop la pression. D’abord, il n’est pas toujours facile de faire les courses plusieurs fois par semaine pour acheter des produits frais. Ensuite, on n’a pas toujours le temps ou l’envie de cuisiner. Les conserves et surgelés font alors parfaitement l’affaire ! Des fruits rouges surgelés dans le bol de céréales du petit-déjeuner, une compote au dessert à midi, une poêlée de légumes en conserve pour le dîner, c’est vite fait, bien fait. Encore une fois, privilégiez la diversité : crus, cuits, frais, en boite, en conserve, les bienfaits des fruits et légumes sur la santé se manifestent sous toutes les formes !
Anticipez…
Si vous découpez des cubes d’ananas ou des bâtonnets de carottes que vous placez dans une boite hermétique au frais, vous pourrez facilement les utiliser comme en-cas dans la journée, en remplacement d’aliments plus gras ou sucrés. Une façon simple de profiter des bienfaits des fruits et légumes ! De même, si vous avez un peu de temps le week-end, vous pouvez cuisiner des légumes à placer au congélateur pour avoir tout ce qu’il faut pour préparer rapidement des repas toute la semaine.
Montrez-vous créatif…
Rien de pire que la routine en cuisine. Alors, n’hésitez pas à essayer des produits que vous ne connaissez pas, comme des fruits exotiques ou des légumes oubliés. De même, pensez aux aromates et aux épices pour relever le goût de vos fruits et légumes : du curry sur le chou-fleur, du basilic ou même un tour de moulin à poivre dans la salade de fraises… Vous pouvez tenter des associations plus ou moins improbables : les fruits et légumes permettent toutes les folies !
Qu’en est-il des compléments alimentaires ? Consultez l’article du docteur Ancel au sujet de l’utilité des compléments alimentaires.
Références
- Rapport d’expertive collective de l’Anses sur l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Décembre 2016.
- Food Funct. 2019 Jul 31. doi: 10.1039/c9fo00804g. Fruit and vegetable intake and liver cancer risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Guo XF et al.
- Int J Cancer. 2019 Apr 1;144(7):1496-1510. doi: 10.1002/ijc.31653. Epub 2018 Dec 19. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Farvid MS et al.
