Contrôler la sensation de faim

La sensation de faim, et la satiété sont des mécanismes physiologiques complexes régulés par de nombreux paramètres, parmi lesquels le système hormonal intervient avec notamment la ghréline. Découvrez deux moyens simples pour contrôler votre faim et les quantités que vous mangez.

D’où vient la sensation de faim ?

Une multitude de mécanismes interviennent dans la sensation de faim. Les hormones en font partie, avec en tête d’affiche la ghréline produite par l’estomac. Sa sécrétion augmente avant la prise d’un repas et diminue dès que l’on commence à manger. Elle agit au niveau d’une zone du cerveau appelée hypothalamus, qui est un peu le chef d’orchestre de notre organisme.

Nous ne sommes pas tous égaux devant la sensation de faim : par exemple, certains marcheront devant une boulangerie sans même un regard pour les viennoiseries, quand d’autres, par l’odeur alléchés, ne pourront résister à la tentation d’en déguster. Cette différence de sensibilité aux odeurs de nourriture est contrôlée, en partie, par la ghréline. Des chercheurs canadiens ⁽¹⁾ ont récemment montré que cette hormone nous rend plus sensibles aux odeurs de nourriture en stimulant le circuit de la récompense au niveau du cerveau.  Mais de nombreux autres facteurs physiologiques, sociaux, comportementaux ou encore psychologiques ont une influence sur la sensation de faim et à l’inverse, sur la satiété. Il est possible d’agir sur certains d’entre eux à long terme en analysant nos habitudes et notre façon de manger. A plus court terme, voici deux conseils faciles à mettre en œuvre pour contrôler sa faim.

Conseil n°1 : reconnaître les signaux de satiété

Eh oui : pour contrôler la sensation de faim, il faut apprendre à savoir lorsque l’on a plus faim. Quels sont les signaux qui indiquent à notre cerveau que nous avons suffisamment mangé ? Pour le comprendre, regardons ce qu’il se passe lors d’un repas.

Il est 12h30 et notre estomac nous fait comprendre, à grand renfort de gargouillis, qu’il voudrait bien qu’on lui donne de la nourriture. Aujourd’hui, c’est couscous au menu. Rien que d’y penser, on se met à saliver !

Dès la 1^re fourchette de pois chiches, tout le système digestif se met en ébullition. Les papilles gustatives et d’autres récepteurs présents dans la bouche envoient en effet des informations sur ce que l’on mastique (goût, texture, etc.) au cerveau. Celui-ci, en bon chef d’orchestre, ordonne à l’appareil digestif de se tenir prêt à l’arrivée des aliments, notamment par la sécrétion d’enzymes digestives. 

Une fois dans l’estomac, les aliments stimulent des capteurs de distension, qui tiennent le cerveau informé de la quantité de nourriture présente. Puis, la nourriture atteint l’intestin grêle qui, lui aussi, est sensible à la quantité d’aliments. L’estomac et l’intestin s’occupent par ailleurs de sécréter des hormones qui vont influencer la prise alimentaire. L’ensemble de ces phénomènes constituent les signaux de satiété.

Mais pour que tous ces signaux soient intégrés au niveau cérébral et que le message « arrête de manger » soit formé, il faut attendre une vingtaine de minutes. Or, on peut en ingérer des fourchettes de semoule en 20 min ! La meilleure chose à faire est donc de prendre son temps pour manger son repas.

Finalement, on peut appliquer les principes de la méditation en pleine conscience. Commencez par observer votre assiette et sentir les odeurs qui s’en dégagent. Puis, savourez chaque fourchette, concentrez-vous sur les saveurs, les textures, les arômes… Votre cerveau aura ainsi mieux conscience des quantités ingérées : vous mangerez moins, vous améliorerez votre digestion, et vous prendrez encore davantage de plaisir lors de vos repas.

Astuce : prenez l’habitude de poser votre fourchette entre chaque bouchée !

Conseil n°2 : Mangez des protéines, des fibres et…des noix !

Les protéines (œufs, viande, poissons, mais aussi légumineuses, céréales complètes…) procurent un sentiment de satiété qui perdure longtemps après le repas, comme l’ont montré des chercheurs de l’Inserm ⁽²⁾. Faites-leur donc une place de choix dans vos menus, en évitant de préférence la viande rouge.

Quant aux légumes, mettez-les dans toutes vos assiettes : peu caloriques, gorgés d’eau et riches en fibres et micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), ils prennent de la place dans l’estomac et aident donc à contrôler la sensation de faim.

Par ailleurs, il existe des aliments particulièrement intéressants dans le contrôle de la faim : les fruits oléagineux (noix, amandes, pistaches, noisettes, pignons de pin…). Ils sont très caloriques (plus de 600 Calories pour 100 g), et pourtant les personnes qui en consomment régulièrement ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) moins élevé ⁽³⁾.

Ces fruits sont riches en protéines, en fibres, et en acides gras mono- et polyinsaturés : un profil nutritionnel très intéressant ! Ils ont de plus un effet coupe-faim : les pignons de pin entraînent par exemple une importante sécrétion d’hormones digestives qui agissent sur la satiété ⁽⁴⁾. Les noix quant à elle agissent sur le cortex insulaire, une zone du cerveau impliquée dans la régulation de la sensation de faim et des fringales ⁽⁵⁾.

Astuce : Le fait de devoir mâcher les noix augmente encore la sensation de satiété, préférez-les donc entières. Les noix du Brésil ont un avantage de taille : leur taille justement ! N’hésitez pas à en emporter 2 ou 3 avec vous, à manger en cas de fringale.

Vous l’aurez compris, les noix, pignons, noisettes, amandes, etc. sont des concentrés de bienfaits ! Pensez à en consommer une petite poignée par jour : en pesto, dans les salades, en apéritif… leur saveur douce accompagne de nombreuses recettes !