Manger équilibrée, qu’est-ce que c’est au juste ?
Une alimentation équilibrée, c’est une alimentation variée, diversifiée, dans laquelle le plaisir a tout à fait sa place. C’est une alimentation dans laquelle tous les aliments trouvent leur place (tout est question de fréquence de consommation et de quantité !). C’est manger de tout, ni trop, ni trop peu, pour nourrir notre corps et notre esprit.
Partons de la base : pourquoi mangeons-nous ?
Manger est un besoin primaire. Nous mangeons en réponse à notre sensation de faim, signe que nous envoie notre corps lorsque nous avons besoin d’énergie.
Elle se manifeste par des sensations corporelles plus ou moins fortes, plus ou moins confortables, comme des gargouillements, des crampes d’estomac, des difficultés de concentration, de la fatigue…. En effet, un des buts premiers de l’alimentation est de couvrir nos besoins énergétiques, c’est-à-dire d’apporter l’énergie nécessaire à nos fonctions vitales (la digestion, la respiration, le maintien de la température corporelle, le fonctionnement de notre cerveau…) ainsi qu’à notre activité physique quotidienne (marcher, travailler, réaliser les tâches ménagères, pratiquer une activité sportive…).
Ces besoins varient d’un individu à l’autre, et sont fonction de notre sexe, de notre âge, de notre activité physique, de notre état physiologique (une femme enceinte n’aura par exemple pas les mêmes besoins qu’une adolescente par exemple). L’équilibre alimentaire, en lien avec ces besoins différents, est donc propre à chacun !
Quelques chiffres : Selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les besoins moyens pour un homme de 18 à 69 ans sont de 2600 kcal et de 2100 kcal pour une femme de 18 à 59 ans.
Au-delà de la notion de calories (et l’énergie qu’elles nous apportent), l’alimentation doit aussi nous apporter tous les macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux) dont notre corps a besoin. Tous ces éléments vont permettre :
- le renouvellement de nos cellules, de nos tissus et organes (muscles, peau, cheveux…)
- le maintien d’une bonne immunité, pour lutter contre les infections
- une bonne digestion
- une bonne fertilité
- la fabrication de neurotransmetteurs indispensables à la régulation de notre sommeil, de notre humeur, de notre stress…
L’alimentation équilibrée permet donc d’apporter cette variété de nutriments nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme afin que nous restions en bonne santé. Au contraire, une alimentation déséquilibrée, par manque ou excès de certains éléments, favorisera l’apparition de troubles digestifs, de maladies telles que le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, l’ostéoporose, certains cancers…
Quand on vieillit on assimile moins bien les nutriments dans les aliments et il devient important de réduire ces carences avec des compléments alimentaires.
Selon l’ANSES, pour des adultes, les protéines devraient représenter 10 à 20% de notre apport énergétique, les glucides 40 à 55% et les lipides 35 à 40%.
Cliquer ici pour lire notre article sur les vitamines et les minéraux
Gardons également en tête que manger est un acte social et culturel, avec un impact certes physiologique comme nous l’avons vu précédemment, mais aussi psychologique. En effet, manger, c’est aussi un moyen de partager des moments conviviaux en famille ou entre amis ; de découvrir de nouvelles saveurs, de nouvelles textures ; de transmettre des traditions ; de nous aider à réguler nos émotions, positives comme négatives… et la notion de plaisir est également très importante dans notre équilibre alimentaire !
Quelques conseils de base pour avoir une alimentation équilibrée
- Cuisinez ! Privilégiez au maximum les produits bruts, non transformés. Rien de tel que la cuisine maison, avec des plats très simples ou des recettes élaborées, en fonction des envies et du temps que vous avez devant vous. C’est aussi une manière de retrouver du plaisir en mangeant, en testant de nouveaux ingrédients ou méthodes de cuisson, en s’essayant à de nouvelles recettes. Les aliments ultra-transformés, quant à eux, sont bien pratiques mais doivent rester occasionnels.
- Assaisonnez vos assiettes pour un maximum de plaisir : herbes aromatiques, épices, pour donner du peps à vos assiettes !
- Mangez local, de saison, et bio si possible : ainsi, vous ferez le plein de vitamines et minéraux, vous profiterez de produits qui ont de la saveur, vous réaliserez des économies et vous ferez un geste pour la planète comme pour les producteurs de votre région !
- Trouvez un rythme alimentaire qui vous convient : en général, 3 à 4 repas par jour. Pensez à prévoir une collation l’après-midi si vous avez faim ! Elle vous évitera les fringales au dîner.
- Prêtez attention à votre assiette, mangez en conscience. Évitez de manger devant vos écrans.
- Respectez vos sensations alimentaires : mangez quand vous avez faim, évitez les grignotages, et arrêtez-vous quand vous arrivez à satiété. Pensez à prendre le temps de manger et de bien mastiquer !
- Planifiez vos repas, faites vos menus de la semaine : vous vous assurez ainsi de pouvoir composer des assiettes bonnes pour votre santé, mais vous réalisez aussi des économies (moins de gaspillage), et vous limitez la charge mentale (et la question qui revient sans cesse : « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? »).
Et maintenant, comment je compose mes repas ?
Nous l’avons vu, avoir une alimentation équilibrée, c’est manger varié, car aucun aliment n’a une composition parfaite et ne contient tous les nutriments dont nous avons besoin. L’idée est donc d’avoir dans son alimentation toutes les catégories d’aliments.
De plus, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) donne en 2019 de nouvelles recommandations pour la population générale, avec des aliments à favoriser ou limiter.
Et pour aller plus loin…cliquez ici
Les boissons :
- L’eau est la seule boisson indispensable : plate ou gazeuse, en bouteille ou au robinet, à vous de voir. Elle va permettre l’hydratation et apporter des minéraux (dont la teneur est variable en fonction des eaux).
- Recommandations : environ 1.5L d’eau par jour, à adapter bien sûr en fonction de votre activité, de la chaleur… Et pensez à boire régulièrement tout au long de la journée !
- On limitera la consommation de boissons sucrées (jus de fruits, sirop, sodas…) à 1 verre par jour maximum et d’alcool (2 verres par jour maximum, et pas tous les jours).
Les fruits et légumes :
- Ils sont sources de vitamines (notamment de vitamine C et de bêta-carotène), de minéraux, de fibres, d’antioxydants.
- Recommandations : au moins 5 portions / jour, avec par exemple 3 portions de légumes et 2 de fruits. Une portion = 80 à 100g ou l’équivalent de la taille d’un point.
- Alternez les fruits et légumes crus et cuits. Intégrez des légumes à chaque repas. Privilégiez-les frais mais pensez aussi aux conserves, surgelés. Consommez-les nature ou intégrés à des préparations.
Les produits laitiers :
- Ils regroupent : le lait, les yaourts, le fromage blanc, les fromages frais ou secs. Ils sont sources notamment de protéines, de calcium, de vitamine D.
- Recommandations : 2 par jour (et 3-4 si vous avez plus de 55 ans). Une portion = 1 pot de yaourt, 100g de fromage blanc, 30 g de fromage.
- Variez les types (par exemple, 1 yaourt et 1 portion de fromage) et les origines (vache, brebis, chèvre).
Les fruits à coque :
Ce sont les noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou… Elles contiennent de bonnes matières grasses, des minéraux, des fibres et sont aussi sources de protéines végétales.
Recommandations : une petite poignée de fruits à coque non salés, non grillés par jour.
Du fait de la variabilité de leur composition, variez-les ! Vous pouvez préparer un mélange vous-même dans un bocal.
Les féculents :
- Ils sont riches en glucides complexes et vont ainsi nous apporter de l’énergie tout au long de la journée. Ils sont aussi sources de vitamines, notamment du groupe B, de minéraux, et de fibres.
- Recommandations : consommez-en à chaque repas, en fonction de votre faim.
- Variez-les : pain, pâtes, riz, pommes de terre mais aussi patate douce, quinoa, légumes secs… Intégrez des féculents complets ou semi-complets chaque jour et des légumes secs 2 fois par semaine. Les légumes secs sont aussi une bonne source de protéines végétales !
Viande, poisson, œuf :
- Viande blanche, rouge, charcuterie, poissons, fruits de mer, crustacés, œufs. Ils sont riches en protéines, en vitamines (notamment la vitamine B12), en minéraux (notamment en fer, zinc, sélénium…). Idéalement la consommation de viande devrait être limitée à :
- 1 fois par jour est suffisant pour la majorité des personnes
- viandes : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine
- poisson / produits de la mer : au moins 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras (saumon, maquereaux, sardines)
- charcuterie : limiter à 150g/semaine soit 25g/jour
- une portion = environ 100 g de viande ou poisson ; 2 à 3 œufs
- On apportera des protéines également via les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque…
Les matières grasses :
- Beurre, huiles, margarine, crème fraîche, graisse d’oie, de canard, saindoux. Ils sont riches en lipides, et en fonction de leur nature, sont sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d’acides gras essentiels (huiles et margarine).
- Recommandations : 1 à 2 potions par repas en moyenne. Une portion = 10 g de beurre, 1 cs d’huile
- Privilégiez les matières grasses végétales (huiles végétales de 1ère pression à froid, idéalement bio) et variez les matières grasses :
- pour les cuissons : privilégiez l’huile d’olive
- pour les assaisonnements : pensez aux huiles riches en oméga 3 : huile de colza, de noix, de caméline, de lin (que l’on stockera au frigo – à ne pas cuire)
- d’autres sources de lipides : les fruits à coque, l’avocat
Les produits sucrés :
- Ce sont les boissons sucrées, viennoiseries, biscuits, crèmes dessert, chocolat, bonbons, miel confiture,… mais aussi les produits ultra-transformés, même salés, qui contiennent souvent des sucres cachés (biscuits apéros, pain de mie, plats cuisinés…)
- Recommandations : un peu pour le plaisir, mais limitez leur consommation
Sel :
Recommandations :
- préférez le sel iodé
- ne resalez pas sans avoir goûté
- réduisez l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
- limitez les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés
Vous pouvez en apprendre davantage sur les compléments alimentaires efficaces qui permettent également de soutenir une alimentation variée.
En conclusion, une alimentation équilibrée va contribuer à notre bien-être physique, psychologique et émotionnel. Manger équilibré, ce n’est en aucun cas contrôler son assiette, et compter ses calories chaque jour pour perdre du poids. Voyons plutôt l’alimentation comme un moyen de prendre soin de soi à travers de bonnes habitudes que l’on aura instaurées et qui auront du sens pour nous. L’alimentation équilibrée est avant tout une alimentation de bon sens.
Et n’oublions pas que l’équilibre ne se construit pas sur un repas, mais plutôt sur une semaine (voire plus). En moyenne, nous faisons 1095 repas par an (et même plus pour ceux qui font des collations) : l’équilibre alimentaire s’envisage donc sur le long terme. Enfin, pour être en bonne santé, l’équilibre alimentaire est certes indispensable, mais l’associer à une activité physique régulière, limiter la sédentarité, avoir un bon sommeil, gérer son stress et ses émotions sera tout aussi important.
Nous rajoutons en complément un article de la santé magasine rajoutant des données pertinentes sur ce qui constitue une alimentation saine.
Sources
ANSES décembre 2016 – Avis de l’ANSES : Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles
Foodinaction.com (pyramide alimentaire)
Manger bouger.fr (recommandations + image)
