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Le stress, un problème de santé publique

Quelque chiffre concernant l’état de stress des Français :

  • 1 français sur 2 se sent assez ou très stressés
  • 9 français sur 10 éprouvent du stress (figure n°1)
  • 4 Français sur 10 disent que le stress a augmenté ces 3 dernières années 
  • (2014-2017)
  • 24 % salariés en hyper stressé (niveau de stress affectant l’état de santé) 
  • Les femmes sont plus touchées que les hommes
  • Selon les secteurs, jusqu’à 52% des salariés sont considérés en hyper stress
  • 29% sont dans un état dépressif élevé (6% dépression pathologique)
  • Le niveau dépressif progresse avec l’âge

Le stress ou l’état de stress, qu’est-ce que c’est ?

Pour commencer, une définition simplifiée :

Le stress est une perturbation de l’équilibre physiologique ou homéostasie. À l’origine, il correspond à un mécanisme de défense de l’organisme destiné à lutter contre les agressions et affronter les nouvelles situations. C’est une réaction d’adaptation à notre environnement afin de maintenir l’équilibre interne.

La première phase : c’est la phase d’alarme 

La phase d’alarme est la réponse instantanée à n’importe quelle situation de stress (physique ou psychique). Cette phase induit des modifications physiologiques adaptatives et bénignes. Différentes hormones sont sécrétées. Par exemple, la libération d’ACTH (hormone hypophysaire) engendre un état d’hypervigilance. Ainsi la glande surrénale est activée, ce qui déclenchant la libération de catécholamines et l’activation du système nerveux sympathique. Enfin, le cortisol est sécrété.

L’activation de la glande surrénale est responsable d’effets qui vont stimuler le système cardio-vasculaire. On observe une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Le flux sanguin cérébral est accéléré et on constate une hyperglycémie, des montés de sueurs, un ralentissement du système digestif, des tensions musculaires, des réactions connues de tous face à un danger potentiel.

 Lors d’une réaction de stress prolongée, l’utilisation des réserves d’énergie engendre un épuisement physique. Une fois la menace écartée, les systèmes de régulation entrent en jeu et permettant ainsi le retour à l’équilibre. 

Vous l’aurez compris, le cortisol = hormone du stress

La deuxième phase : c’est la phase de résistance 

Toutefois, si l’exposition au stress se prolonge, l’organisme entre dans la deuxième phase, appelée phase de résistance. C’est à ce moment-là que le stress peut devenir nuisible.

Au cours de la phase de résistance, la mobilisation de l’énergie de l’ensemble du corps est nécessaire. Le système hormonal prend la relève et sécrète du cortisol, la fameuse hormone du stress.  La durée de cette phase dépend de l’intensité et de la durée de l’exposition à l’agent stressant ainsi que des capacités d’adaptation de l’organisme.

Cette libération de cortisol de façon chronique est d’ailleurs à l’origine d’une détresse émotionnelle, s’exprimant au travers de différents symptômes, en fonction des individus.

 

Voici les symptômes possibles de la phase de la phase de résistance :

  • Anxiété : peur, inquiétude, malaise intérieur…
  • Angoisse : fatigue, palpitations, oppression, troubles digestifs.
  • Tensions : tétanie, tensions et spasmes musculaires (évocateurs d’une carence en magnésium), tension dans les mâchoires
  • Hypervigilance : difficultés de concentration, troubles de la mémoire, perte de motivation, troubles de l’endormissement, réveils nocturnes, réveil trop tôt. 

 

La troisième phase : c’est la phase d’épuisement 

Si le stress persiste plusieurs mois, on parle alors de stress répétés ou de stress chronique. L’organisme n’est plus capable de faire face. Cela entraine une dépense énergétique considérable et continue des ressources de l’individu, le mettant dans un état de « survie ».

C’est à ce moment que l’on bascule dans la troisième phase qui est la phase d’épuisement. Cette phase engendre des faiblesses dans les capacités adaptatives de l’individu face au stress :

  • D’un côté, l’organisme n’est plus capable de produire une réponse adaptée. La production d’hormones diminue ainsi que la résistance physique.
  • De l’autre côté, toutes les réponses physiologiques perturbées viennent s’ajouter. Ceci a pour effet d’amplifier la mainmise du stress négatif sur l’individu.

 

À l’extrême, le stress provoque l’apparition de pathologies graves

  • Maladies cardio-vasculaires
  • Ulcères, colites
  • Certaines formes d’asthme
  • Eczéma
  • Inhibitions des mécanismes de croissance (vieillissement accéléré) et de la reproduction (stérilité)
  • Certains cancers
  • La dépression qui peut aller jusqu’au burn-out et à l’acte suicidaire.

 

Analysons maintenant ce qui se passe physiologiquement au cours ces trois phases.

 

Les facteurs influençant le stress et les conséquences du stress

Quand le stress se prolonge, l’évaluation de l’élément à l’origine du stress est erronée. La réponse adaptative physiologique s’avère inadaptée. La fatigue physique et mentale s’installe.

Le stress chronique a des conséquences psycho-cognitives biologiques et physiques. Le stress est influencé par de nombreux facteurs : 

  • Les facteurs individuels : génétique, histoire personnelle, personnalité, croyance, culture
  • Les facteurs environnementaux : travail, vie social, événement de la vie (décès, santé…), situation géopolitique du pays (guerre…)

Ces facteurs influent l’évaluation de l’élément stressant, et donc la capacité à répondre au stress.

Les répercussions du stress chronique sont nombreuses :

  • Altérations cérébrales (troubles de la mémoire, mauvaise gestion des émotions)
  • dérégulations biologiques et hormonales (inflammation chronique, hypertension, immunodépression, stress oxydant…)
  • symptômes physiques (perte d’appétit, douleur, fatigue, maux de tête, troubles digestifs, troubles de sommeil, acné, psoriasis…)
  • baisse de moral, irritabilité, moindre confiance en soi

Le stress chronique impacte fortement la qualité de vie.

 

Le stress affecte également le sommeil

Le sommeil est un besoin physiologique fondamental auquel nous consacrons un tiers de notre vie.

Il est notamment indispensable pour :

  • La croissance
  • Le développement cellulaire et la préservation des compétences cognitives
  • Les processus de réparateurs et régénérateurs au niveau cérébral
  • permettre à l’organisme de se reposer et de récupérer (sur le plan physique, psychologique et intellectuel).

Le sommeil régule l’appétit et la chrono-régulation des hormones.  Le nombre d’heures de sommeil nécessaire évolue sans cesse avec l’âge. Alors qu’un nouveau-né dort seize heures par jour, un adulte a besoin en moyenne de huit heures de sommeil. Il est important de noter qu’en France, quatre personnes sur 10 souffrent de troubles du sommeil

Le sommeil est bâti sur une succession de cycles (4 à 6 cycles par nuit). Chaque cycle dure en moyenne 60 à 90 minutes et se découpe en 2 états : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

  • Sommeil lent : 75 à 80 % de la durée totale du sommeil. Divisé en quatre stades de profondeur croissante, cet état permet à notre corps ainsi qu’à notre cerveau de se reposer.
     
  • Sommeil paradoxal : 20 à 25 % de la durée totale du sommeil. Le sommeil paradoxal se caractérise par un tonus musculaire aboli, mais une activité cérébrale intense. Aussi appelé REM ou Rapid Eye Movement sleep. Il s’accompagne de mouvements oculaires rapides. Il s’achève souvent par un bref mouvement : le dormeur commence un nouveau cycle ou se réveille.

 

Quelles sont les solutions pour lutter contre le stress et améliorer la qualité du sommeil ?

Le secret pour éviter le stress réside dans un mode de vie sain.

La première solution est la mise en place d’une alimentation variée et équilibrée riche en fruits et légumes. Il est important de miser sur les antioxydants, car ils possèdent un pouvoir réducteur des radicaux libres, facteurs des stress responsable du vieillissement cellulaire.

Il est également nécessaire de consommer des féculents et céréales à chaque repas. Le poisson gras, riche en omégas 3 est aussi à privilégier. Les huiles telles que l’huile d’olive, l’huile de pépin de raison ou encore l’huile de noix sont d’excellentes sources de « bon gras », à savoir les acides gras insaturé.

Il faut éviter les acides gras saturés que l’on retrouve dans des aliments ultra transformé comme la charcuterie, les barres de céréales de la grande distribution, la viande rouge de mauvaise qualité et les aliments sucrés (pâtisserie, bonbons, biscuits gâteaux….).

 

Une activité physique régulière environ 30 min d’activité physique modérée par jour ou 2h30 par semaine a des effets bénéfiques multiples : 

  • Protection de la santé : diminue le risque de maladie cardiovasculaires, diabète de type 2 ; Limite la prise de poids, Diminue le risque d’ostéoporose, et améliore le profil lipidique sanguin.
  • Améliore la condition physique : augmente la force musculaire, la souplesse, l’équilibre, la coordination, améliore la fonction cardiaque et respiratoire, promeut l’autonomie des seniors, aide à lutter contre les maux de dos et lombalgies chroniques
  • Contribue à votre bien-être : diminue la fatigue, l’anxiété, le stress, les états dépressifs, aide à la relaxation et à la qualité du sommeil

Pour gérer le stress, il est nécessaire d’identifier la source de stress, relativiser, et tester des exercices de respiration comme la sophrologie, le yoga ou la méditation.

Afin de réguler son humeur et la gérer son taux de stress, il est important de se consacrer du temps. Un moment de détente (activité, sport, loisir, activité créative, lecture, musique…) est important. Se promener en nature, en forêt et marcher diminue également le stress.

Des plantes pour la régulation du stress

Différentes plantes sont utiles pour diminuer le stress, favoriser l’endormissement, et réguler l’humeur. 

  • Des plantes relaxantes et qui favorisent l’endormissement : valériane, mélisse, passiflore
  • Des plantes pour la régulation de l’humeur : l’AFA (algue Klamath Aphanizomenon flos aquae) riche en PEA (phenylethylamine), la Griffonia riche en 5-HTP (5-Hydroxytryptophane), précurseur de la sérotonine, et des extraits de safran
  • Des plantes adaptogènes pour augmenter la résistance de l’organisme face au stress : Ashwagandha (Withania somnifera), la rhodiole (Rhodiola rosea)Ces plantes peuvent se prendre en association sous forme de compléments alimentaires (safran, AFA, Griffonia, Rhodiole, Ashwagandha) et sous forme de tisane (valériane, mélisse, passiflore) par exemple.Ainsi, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière couplé à la  phytothérapie peuvent aider à diminuer le stress et à améliorer la qualité du sommeil pour une meilleure vie quotidienne.

 

Dr Véronique TRAYNARD

Doctorat en Physiologie de la Nutrition | Veroniquetraynard.com